ftc

Måndag: Bröst + triceps
Tisdag: Axlar + ben
Onsdag: Rygg + biceps
Torsdag: Vila
Fredag: Bröst + triceps
Lördag: Axlar + ben
Söndag: Rygg + biceps

Jag kör på rullande schema, så passen kan bli lite när som. Inga bestämda dagar, utan vila var 3:e dag helt enkelt.

Det jag tänker på under ett pass är självklart intensiteten. Att man inte får för lång vila mellan seten osv. 2 minuter brukar vara lagom.
När jag tränar, så tränar jag inte vikten. Som allt för många nya på gymmet gör. Springer till frivikterna som uppvärming, går direkt till stående bicepscurl, tar fram 30kg's hantlarna och slänger upp dom med hjälp av ryggen. Sedan klagar dom på att dom har ont i ryggen dagen efter ett bicepspass. No way!?
När jag kör mina pass, så tänker jag inte så mycket på vilken vikt jag har. Utan jag försöker att träna muskeln istället för vikten. Det viktiga är att man gör helt rätt i repetitionerna, när man känner att man verkligen inte klarar av att göra en till korrekt repetition, då är det dags att lägga ifrån sig vikten.

Det gäller att variera sin gymträning. Att köra samma övningar vecka ut och vecka in är säkert jätteroligt, för man tar mer och mer vikt för varje pass. Det kan ju bero på att muskeln vänjer sig vid att göra samma övningar hela tiden. Det är inte direkt optimalt om du vill ha större muskler.
Det gäller att "chocka" musklerna, byta övningar regelbundet. Då får musklen variation, och det får dig att bli större, och utvecklas optimalt.
Jag brukar byta övningar efter 6 veckor. Då känner jag att musklerna blir aningen chockerade, får i vilket fall som helst alltid träningsverk efter övningsbyte.

En annan sak man kan göra för att "chocka" musklerna är att köra perioder med dropset och/eller superset.
Dropset:
I varje set kör du 3 "småset". Du börjar med en tung vikt, kör 4-6 reps, går direkt (utan vila) till en lite lättare vikt, samma sak där 4-6 reps. Direkt från den halvtunga vikten går du till en lite lättare vikt och kör 4-6 reps där med. Upprepa 3-4 gånger. Det är lätt att man får mjölksyra under dropset, dina muskler är inte vana vid att träna uthållighet, så risken för mjölksyra är stor.

Superset:
Du kör en övning, t.ex. bänkpress. Kör 4-6 reps, gå direkt (utan vila) till t.ex. flies och kör 4-6 reps.
Jag brukar alltid köra superset med samma muskelgrupp. Jag har sett folk som kör superset med 2 helt olika muskler, men förstår inte riktigt vitsen med det. Man är ju ute efter att chocka en speciell muskelgrupp åt gången. Då kan det ju inte vara särskilt bra att träna 2 olika muskler samtidigt?

Saker som är oerhört viktiga när man tränar hårt är mat och sömn/vila.

Direkt efter träning bör du få i dig en lagom mängd kolhydrater. För att musklerna ska återhämta sig så fort som möjligt, samt för att återuppbyggas efter ett hårt pass på gymmet. När du tränar så bryter du ner muskeln, och när du vilar byggs muskeln upp. (du bör inte träna samma muskelgrupp igen inom de närmaste 2 dygnen, så muskeln hinner byggas upp helt och hållet).
Att sak att tänka på under ett träningspass är att dina kolhydratsdepoer tömms efter ca. 1 timme. Då är det viktigt att du fyller på med snabba kolhydrater, såsom en gainer eller en banan eller dyl. Du vill ju inte bränna muskler under ditt träningspass?

I övrigt kan man äta enligt någon tallriksmodell som forskare har tagit fram för styrketräning, (ej under deffperioder då du vill ha en kalorisnål diet.) 50% kolhydrater, 25% protein och 25% grönsaker och vitaminer. (tagen ur en skolbok om styrketräning från 2002).

Sömn är väldigt viktig i din styrketräning. Jag rekomenderar 6-8 timmars sömn varje natt. Gärna speciella sovrutiner. T.ex. att du går och lägger dig en viss tid VARJE kväll. Då vänjer sig din kropp vid en specifik tid varje kväll.